Wat is suiker?

Suiker is een zoete stof, die van nature voorkomt in voedingsmiddelen zoals in fruit, groente en zuivel. Suiker wordt ook aan producten toegevoegd om het product zoeter te maken of om de structuur of houdbaarheid van het product te verbeteren. Suiker behoort tot de koolhydraten. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert om dagelijks maximaal 50 gram te consumeren. Maar een maximum van 25 gram is nog beter, bijvoorbeeld met het oog op tandbederf.

Meer over vrije suikers

Natuurlijk en toegevoegde suiker, wat is het verschil?

'Gezonde suiker' bestaat niet. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen natuurlijke suikers, zoals in een appel of melk, en toegevoegd suiker, zoals in snoep. In fruit zitten fruitsuikers, namelijk glucose en fructose en in melk zit lactose, ook wel melksuiker genoemd.

Toegevoegde suikers
Toegevoegd suiker is suiker die door fabrikanten aan producten wordt toegevoegd. Ook kan je zelf suiker toevoegen aan je eten of drinken, bijvoorbeeld door suiker toe te voegen in je thee of koffie. Er bestaan suikervervangers zoals de zoetstoffen aspartaan en stevia. Deze suikervervangers geven een zoete smaak aan je eten of drinken zonder dat het echt suiker is.

Natuurlijke suikers
Toch is een appel wel gezonder dan snoep. In fruit zitten namelijk ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels en vitamine C. Fruit is dus gezonder dan snoep en snacks die wel veel suiker, maar verder weinig nuttige voedingsstoffen bevatten. Het advies is dan ook om 200 gram fruit per dag te eten. Ook melk en melkproducten leveren goede voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium en vitamine B12.

Wat doet suiker met je lichaam
Suiker bestaat uit fructose en glucose. Fructose wordt verwerkt door je lever. Glucose wordt opgenomen in bloed. Daarna zorgt het hormoon insuline ervoor dat de glucose in je weefsels terecht komt als brandstof.

Kwestie van wennen
Vind je minder suiker niet lekker? Probeer dan het volgende experiment:

Doe 4 weken een schep of klontje minder suiker in je koffie of thee. Je zal merken dat je smaakpapillen hier snel aan wennen. Neem je na deze afgesproken periode weer je normale suikerinname, dan zal je merken dat dit ineens heel zoet is.

Wat is zout?
Zout is naast een van de 5 basis smaken (zoet, zuur, zout, bitter, umami) ook een natuurlijk mineraal wat al duizenden jaren gebruikt wordt als smaakmaker. Zout is zelfs een poos als betaalmiddel gebruikt. Je kunt dus wel stellen dat zout een behoorlijke rol speelt in ons leven. Maar te veel van deze eeuwenoude smaakmaker kan allerlei gezondheidsklachten veroorzaken.

Is zout gezond?
We kunnen niet zonder zout. Zout draagt namelijk bij aan een goede vochtbalans, je bloeddruk en een goede werking van spieren en zenuwen. Maar net als met zoveel dingen is te veel van iets niet gezond. Wanneer je te veel zout eet, kun je last krijgen van een te hoge bloeddruk en andere gezondheidsklachten waar je niet op zit te wachten.

Hoeveel zout op een dag?
6 gram, dat is de maximale hoeveelheid zout die we per dag binnen zouden moeten krijgen. Helaas komt 85 procent van alle Nederlanders daar ver bovenuit: volwassen mannen eten gemiddeld 8,9 gram zout per dag en vrouwen gemiddeld 6,6 gram zout per dag.

80% van het zout dat we eten, komt uit voedingsmiddelen waar zout van nature in zit of waar het aan toe is gevoegd door fabrikanten. 20% van het zout dat we eten, voegen we zelf toe bij het koken of aan tafel om het gerecht op smaak te brengen.

Verschillende soorten zout
Himalayazout, zeezout of Keltisch zout... Hoe bijzonder het ook klinkt, zout blijft zout. Deze soorten bevatten naast natrium ook mineralen zoals magnesium en calcium, maar zo weinig dat het bij normaal gebruik het geen postief effect heeft op je gezondheid.

Kwestie van wennen
Vind je minder zout niet lekker? Probeer dan het volgende:

Gebruik 4 weken lang minder zout in je eten en tijdens het koken. Je zal merken dat je smaakpapillen hier snel aan wennen. Neem je na deze afgesproken periode weer je normale zoutinname, dan zal je merken dat dit ineens heel zout smaakt.

Minder zout eten

• Door je eigen sauzen te maken krijg je veel minder zout binnen.
• Gebruik andere smaakmakers, zoals kruiden, om je eten op smaak te brengen.
• Hoe fijner het zout, hoe beter je het proeft. Laat de zoutmolen staan.
• Je krijgt minder zout binnen als je eet volgens de Schijf van Vijf.
• Check de ingredientenlijst van producten. Op deze manier kun je makkelijk producten met elkaar vergelijken en kiezen voor de optie die het minste zout bevat.

Wat zijn vetten?
Vet is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren (zoals omega 3 en omega 6). Er bestaat verzadigd en onverzadigd vet. Vet in voedingsmiddelen bestaat altijd uit een combinatie van beide. Verzadigd vet verhoogt het cholesterol, onverzadigd vet verlaagt het cholesterol juist. Een te hoog cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Het advies is dan ook om producten met veel verzadigd vet te vervangen door producten met veel onverzadigd vet.

Wist je dat?
Verzadigd of onverzadigd, de totale aanbevolen hoeveelheid vet per dag is minimaal 20 en maximaal 40 energieprocent. Energieprocent is het aandeel calorieën dat het eten levert. Minder dan 10 energieprocent verzadigd vet betekent bijvoorbeeld dat niet meer dan 10% van de calorieën afkomstig zou moeten zijn uit verzadigd vet. Voor mannen is dit maximaal 110 gram en voor vrouwen 90 gram per dag. De hoeveelheid verzadigd vet verschilt sterk per product. Verzadigd vet komt vooral veel voor in dierlijke producten. Ook in sommige plantaardige producten zoals kokosvet en palmolie zit veel verzadigd vet.

Advies

• Zorg dat de hoeveelheid verzadigd vet in de voeding zo laag mogelijk is
• Eet in plaats van verzadigd vet vooral voedingsmiddelen die veel onverzadigd vet bevatten

Wat zijn koolhydraten?Koolhydraten zijn een energiebron voor ons lichaam, net zoals vetten en eiwitten dat zijn. Minimaal 40% van je energie haal je uit koolhydraten wanneer je gezond wilt eten. Koolhydraten zitten in veel verschillende producten zo zijn suikers, zetmeel en vezels verschillende vormen van koolhydraten die je terug kunt vinden in voeding.

Daarnaast kun je koolhydraten nog onderverdelen in verteerbare koolhydraten en niet-verteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten kan het lichaam opnemen en gebruiken als energiebron. Niet-verteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels. Deze kan het lichaam niet opnemen. Ze vormen dus geen energiebron, maar ze zijn wel erg belangrijk voor de functie van de darmen.

Een gezonde bron van koolhydraten zijn volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkoren pasta, aardappels, peulvruchten, groente en fruit.

Welke koolhydraten moet ik kiezen?
Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten zoals volkoren graanproducten als volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur en zilvervliesrijst. Daarnaast zitten er in deze voedingsmiddelen B-vitamines en belangrijke mineralen, zoals ijzer, magnesium, chroom en zink. Ook peulvruchten, groente en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten. Je kan beter zo min mogelijk suikerhoudende dranken, zoals frisdrank en vruchtensap nemen. Kies niet te vaak voor producten met toegevoegd suiker zoals koek en snoep.

Trakteer jezelf op een goed ontbijt
Waar zo'n goed ontbijt dan uit bestaat? Vezelrijke koolhydraten (volkorengranen, fruit, groente), eiwit (magere yoghurt, kaas, ei) en goede vetten (avocado, noten, zaden). Een goed ontbijt levert je 15 tot 20 % van de voedingsstoffen die je dagelijks nodig hebt. Dit is 300 - 400 kcal.

Een goed ontbijt bestaat uit:

• Volkorenbrood
• Volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegd suiker en zout, zoals havermout en muesli (havervlokken, met gedroogd fruit en eventueel noten)
• Magere of halfvolle zuivel zoals een glas melk of yoghurt
• Fruit op brood, door je yoghurt met muesli of gewoon los

6 vragen over vezels. Hoe zit het precies?
Wat hebben volkorenbrood, hazelnoten en bramen met elkaar gemeen? Ze zitten vol met voedingsvezels. Vezelrijk eten is belangrijk, maar waarom? En hoe eet je vezelrijk? Wij beantwoorden 6 vragen die vaak worden gesteld.

Wat zijn vezels?
Voedingsvezels, ook wel vezels genoemd, is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet door onze darmen worden verteerd of opgenomen.

Waarom zijn vezels belangrijk?
Vezels zijn belangrijk voor onze gezondheid. Ze dragen o.a. bij aan een goede spijsvertering. Ze zijn belangrijk om de darmen gezond te houden en zorgen voor een goede stoelgang. Er zijn sterke aanwijzingen dat ze het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker verminderen. Het advies is 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag te eten.

Waar zitten vezels in?
Vezels zitten voornamelijk in groente, fruit, volkorenbrood, volkorenpasta, havermout, zilvervliesrijst, peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen en noten. In alle ‘witte’ producten zoals witbrood, gewone pasta, wraps en witte rijst en couscous zitten nauwelijks vezels. Kies dus altijd voor de volkoren variant!

Hoe krijg ik voldoende vezels binnen?
Eet gevarieerd en zorg dat er gedurende de dag voldoende vezels op het menu staan. Het advies voor een volwassene is dan ook om naast volkorenbrood, ten minste 250 gram groente, 2 stuks fruit en een handje ongezouten noten per dag te eten. Vul dit aan met voldoende peulvruchten en graanproducten zoals zilvervliesrijst en volkorenpasta. Vergeet ook niet voldoende water te drinken. Als je namelijk genoeg vocht binnenkrijgt worden vezels beter opgenomen, en het houdt de ontlasting soepel. Stap voor stap vezelrijk eten? Bekijk onze tips.

Waarom is volkoren gezonder?
Bij volkorenproducten wordt de hele graankorrel gebruikt. Dus de kern, maar ook de zemel, het vliesje dat om de kern zit. De voedingsvezel, en de meeste vitamine en mineralen, zitten in dit buitenste gedeelte van de graankorrel. Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkorengraanproducten rijker aan vezels dan witte soorten. Bij witte broden gebruiken bakkers dus alleen de kern van de korrel en niet het buitenste gedeelte.

Heeft meer vezels eten invloed op je gewicht?
Een klein beetje. Het is vooral goed voor mensen met diabetes, omdat het ook de insuline en suikerhuishouding in balans houdt. Als je meer vezels eet, heb je sneller een verzadigd gevoel. Vezels zwellen namelijk voor een deel op, ze binden water, waardoor je maag voller wordt. En je dus wat minder trek hebt. Er is daardoor een klein effect op je gewicht, omdat je minder eet.

Eiwitten: alle feiten en fabels
Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, zijn belangrijke bouwstenen voor je lichaam. Maar wat doen ze precies? Zijn ze gezond en wat zijn eiwitrijke bronnen? We geven antwoord op de meest gestelde vragen over eiwitten.

Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn bouwstenen voor je lichaam, net als koolhydraten en vet. Je lichaam kan sommige eiwitten zelf maken maar er zijn ook eiwitten die we uit ons voedsel halen, deze eiwitten noemen we essentiële aminozuren. Aminozuren zijn als ware de bouwstenen van een eiwit. Veel producten bevatten eiwitten, zowel in plantaardige als dierlijke producten. Het verschilt per persoon hoeveel eiwitten je lichaam nodig hebt, dit is afhankelijk van je geslacht, leeftijd, hoeveel je veel sport en nog veel meer verschillende factoren.

Wat doen eiwitten in je lichaam?
Het lichaam gebruikt eiwitten als bouwstoffen voor lichaamscellen. De huid, spieren, de botten en het bloed zijn opgebouwd uit eiwitten. Ook heeft het lichaam voortdurend eiwitten nodig om nieuwe cellen te maken of cellen te vernieuwen.

De meest eiwitrijke voeding: 

• Vlees
• vis
• melk
• Eieren
• brood
• peulvruchten
• noten
• graanproducten